تمرين الطعن Lunges

يعتبر تمرين الطعن Lunges من التمارين الرياضية المثالية لزيادة قوة عضلات الأرجل؛ نظرًا لتعدد فوائده المثالية سواء لعضلات الأرجل أم عضلات الجسم بأكمله، فهو يستهدف العديد من العضلات بتركيز عالٍ وبدقة مثالية، إلى جانب أنه ينشط بعض عضلات الجسم الأخرى خلال ممارسته، لذا احرص على متابعة السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن ذلك التمرين الأكثر من رائع.

ما هو تمرين الطعن Lunges؟

هو واحد من تمارين الأرجل الرياضية الفعالة؛ لكونه يزيد من قوة عضلات الأرجل، وعضلات البطن، وعضلات منطقة الحوض، وعضلات الجذع، إلى جانب أنه يساهم في تحسين مرونة الجسم وثبات وضعيته واتزانه، ويستهدف التمرين عضلات الأرجل الأمامية والخلفية، وعضلة المؤخرة، كما يساهم في تنشيط عضلات الجذع، والعمود الفقري، وعضلات البطن.

اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بألة الضغط – Chest exercises – Machine Incline Bench Press”

كيفية ممارسة تمرين الطعن Lunges

على الرغم من سهولة أداء التمرين، إلا أنه يحتاج إلى التركيز عند تنفيذ خطواته؛ لزيادة فعالية التمرين واستهداف العضلات بشكل صحيح، بالإضافة إلى الوقاية من التعرض للإصابات في وقت لاحق، وتتمثل طريقة ممارسة التمرين في النقاط التالية:

• ابدأ بالوقوف في شكل مستقيم، وضع كلتا اليدين إلى جانبيك، مع الحرص على إبعاد القدمين عن بعضهما البعض بنفس مستوى المسافة ما بين الكتفين.
• قم برفع الساق اليمنى عن الأرض ثم ادفعها بخطوة أكبر عن خطوة السير إلى جهة الأمام، بحيث تصبح ساقك اليمنى في مقدمة جسدك بينما ساقك اليسرى وراءه.
• اهبط إلى الأسفل بساقيك وجسدك إلى أن تشكل الساق اليمنى زاوية قائمة وبالمثل ساقك اليسرى.
• اترك القدم اليمنى بأكملها تهبط على الأرض، بينما اثني قدمك اليسرى، بحيث يصبح مشط قدمك فقط الملامس للأرض.
• احرص على أن يكون كتفك فوق الحوض مباشرة، الحوض أعلى الركبة اليسرى، ثم ارجع إلى الخلف من خلال دفع القدم اليمنى بأكملها بواسطة قوة الساق اليمنى.
• قم بالرجوع إلى موضع البدء مجددًا بصورة عكسية مثلما هبطت من قبل.
• كرر نفس الخطوات لعدد 4 مجموعات، على أن تكون التكرارات من 10: 12 تكرارًا للمجموعة الواحدة، مع التناوب ما بين الساقين.

فوائد ممارسة تمرين الطعن Lunges

يعد التمرين من التمارين المثالية التي تستهدف الكثير من العضلات، بحيث لا تقتصر فوائد ممارسته بانتظام فقط على المنطقة السفلية من الجسم، بل تشمل أيضًا المنطقة العلوية، وفيما يلي فوائد ممارسة التمرين على فترات زمنية منتظمة:

• زيادة قوة عضلات الساقين.
• تعزيز توازن واستقرار وضعية الجسم.
• الحصول على التناسق العضلي للجسم.
• خفض فرص التعرض للإصابات.
• تنشيط عضلات البطن.
• دعم العمود الفقري.
• تنشيط عضلات الجذع.
• تحسين أداء مفاصل الركبة.
• زيادة مرونة الجسم.
• اللياقة البدنية الممتازة.
• نحت الساقين والأرداف.
• تنشيط عضلات الأرداف.

اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بألة الضغط المائل – Chest exercises – Decline Machine Press”

نصائح عند ممارسة تمرين الطعن Lunges

هناك مجموعة من النصائح التي من الضروري أن يستعين بها اللاعبين عند ممارسة التمرين؛ لاستهداف العضلات بصورة صحيحة، ولزيادة كفاءة التمرين، وأيضًا لتفادي المعاناة من أي إصابات محتملة فيما بعد، وتتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:

• احرص على أن تشكل الساق اليمنى والساق اليسرى زوايا قائمة عند الهبوط إلى الأسفل؛ لاستهداف عضلات الأرجل الأمامية بصورة أفضل، وإذا أردت استهداف عضلات الأرجل الخلفية بصورة أكبر فاحرص على فرد الساق اليمنى بشكل أكبر دون أن تشكل زاوية قائمة.
• حافظ على ثبات واستقامة جزعك أثناء ممارسة التمرين، ولا تقوم بتقويسه سواء لجهة الخلف أم الأمام.
• ضع كلتا اليدين إلى جانب؛ لزيادة توازن الجسم.
• تجنب أن تسبق الركبة القدم واجعل دائمًا اتجاه الركبة هو نفسه اتجاه القدم؛ لعدم وضع ضغط كبير على مفاصل الركبتين وبالتالي المعاناة من الإصابات فيما بعد.
• احرص دائمًا على أن تنفيذ خطوات التمرين بحركة متوسطة غير سريعة؛ لأن السرعة تخفض من كفاءة استهداف التمرين، كما ينتج عنها الإصابات فيما بعد.

أنواع أخرى من تمرين الطعن Lunges

هناك أنواع متعددة من التمرين لا حصر لهم، بحيث يعمل كل نوع منهم على استهداف عضلات مختلفة بتركيزات أعلى، ويمكنك اختيار النوع المناسب لك من بين لممارسته، طبقًا للعضلات التي ترغب في استهدافها، وأيضَا لمستواك محترف أم مبتدئ، وتتمثل الأنواع الأخرى من التمرين في النقاط التالية:

• الطعن الثابت، يعد من التمارين المتميزة للاعبين المبتدئين؛ لأنه لا يحتاج إلى توازن أعلى، ويستهدف العضلات بكفاءة أكبر، وهو متشابه كثيرًا مع تمرين الطعن الأساسي مع فارق بسيط بينهما وهو موضع الساق الخلفية ففي الطعن الأساسي تكون على الأرض، بينما في الطعن الثابت تكون مرفوعة إلى الأعلى باستخدام مقعد أو ما شابه.
• الطعن بالمشي، تمرين مثالي لزيادة قوة الجذع وتحسين توازن الجسم، وهو يشبه الشكل الأساسي من التمرين، مع فارق بسيط وهو رفع ودفع الساق الخلفية إلى الأمام عند الارتفاع إلى الأعلى.
• الطعن الجانبي، يعمل على تقوية واستهداف العضلات الضامة بفعالية أكبر مقارنة بالتمارين الأخرى من الطعن وطريقة ممارسته مختلفة تمامًا عن كل الأنواع.
• الطعن العكسي، يسمى أيضًا بالطعن الخلفي ويعتبر نفس الشكل الأساسي من التمرين، ولكن عوضًا عن تحريك ودفع الساق إلى الجهة الأمامية ثم إرجاعها للخلف، سنقوم بعمل العكس.

هل تمرين الطعن Lunges آمن؟

بالطبع التمرين آمن تمامًا ولا يسبب أي أضرار تذكر، ومع ذلك من الضروري التركيز على الالتزام بالنصائح السابقة؛ لزيادة فعالية استهداف التمرين، وتفادي التعرض للإصابات فينا بعد، لا سيما في مفاصل الركبة.

اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالدامبل سفلي – Chest exercises – Dumbbell Incline Bench Press”

تمرين الطعن Lunges أحد أفضل التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الأرجل وتقويها بفعالية؛ لذا احرص على تضمينه في جدول التمارين الرياضية الخاصة بك، وممارسته بصفة دورية، سواء كنت مبتدئًا أم محترفًا؛ لتحصل على نتائج مثالية خلال فترة زمنية قصيرة.