إذا كنت ترغب في ممارسة تمرين فعال، يستهدف الكثير من العضلات، سواء في المنطقة العلوية أم في المنطقة السفلية من الجسم، ويعطيك نتائج رائعة خلال فترة زمنية قصيرة، فلا بد من أن تبدأ في ممارسة تمرين سكوات Goblet Squat المثالي لمعظم عضلات الجسم؛ لكونه يستهدف أكثر من عضلة ويساعد في بنائها وتطورها بكفاءة عالية، لذلك احرص على متابعة السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن ذلك التمرين الأكثر تميزًا.
جدول المحتويات
ما هو تمرين سكوات Goblet Squat؟
هو واحد من أفضل وأهم تمارين الأرجل وأكثرها كفاءة؛ فهو يعمل على معظم عضلات الجسم، ويدعم بناء عضلات الجذع وعضلات الساقين، وهو في الأصل يستهدف عضلات المنطقة السفلية من الجسم، ولكن في الوقت نفسه يشارك الكثير من عضلات المنطقة العلوية من الجسم في التمرين؛ مما يمنحهم التحفيز والقوة.
يستهدف التمرين العضلات الألوية الصغيرة، والمتوسطة، والكبيرة، وأوتار الركبتين، وعضلات الفخذ، والعضلة المقربة، والربلة، وعضلات الفخذ الضامة، إلى جانب العضلات البطنية المستقيمة، والعضلات المائلة، والعضلة المنتصبة السنسنة، والعضلات المستعرضة، بالإضافة إلى عضلات الظهر، وعضلات الذراعين، وعضلات الصدر، وعضلات الكتفين.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر – تمرين الضغط على الركبة – Chest exercises – Knee push ups”
كيفية ممارسة تمرين سكوات Goblet Squat
على الرغم من سهولة ممارسة التمرين، إلا أن الكثير من اللاعبين يقعون في أخطاء عدة عند ممارسته؛ لذلك فهو يحتاج إلى كثير من التركيز أثناء تنفيذ خطواته، وتتمثل طريقة ممارسة التمرين في النقاط التالية:
- ابدأ بالوقوف في وضعية مستقيمة، ثم باعد بين قدميك بمستوى أعرض قليلًا مقارنة بمستوى الكتفين.
- قم بإمساك الوزن المناسب لك، ويفضل زيادة الوزن بصورة تدريجية عند التمكن أكثر من ممارسة التمرين.
- اثني ركبتيك ثم قم بدفع الوركين والمؤخرة إلى الخلف، بحيث تهبط إلى الأسفل وكأنك ستقوم بالجلوس فوق الكرسي.
- احرص على رفع رقبتك وذقنك إلى الأعلى، ثم أهبط إلى الأسفل إلى أن يصبح مستوى الفخذين موازيًّا للأرض، مع الحفاظ على وضع وزن الجسم بالكامل على الكعبين.
- قم بالرجوع إلى وضعية البداية من خلال فرد ساقيك مجددًا.
- كرر نفس الخطوات لعدد 3 مجموعات، وتكرارات تتراوح من 10: 12 تكرارًا لكل مجموعة.
فوائد ممارسة تمرين سكوات Goblet Squat
ممارسة تمرين السكوات بصفة دورية يمنحك الكثير من الفوائد الرائعة، سواء لعضلات جسدك أم لصحتك الجسدية، أم للياقتك البدنية، لذلك دائمًا ما ينصح بالالتزام على ممارسة التمرين لكل اللاعبين، وفيما يلي فوائد ممارسة التمرين على فترات دورية:
- يخفض التمرين من فرص التعرض للإصابات في المستقبل؛ لكونه يساهم في تحسين تأدية حركات الجسم بالصورة الصحيحة، واستقرار وتوازن حركة الجسم، إلى جانب أنه يزيد من قوة العظام، والأوتار، والمفاصل، والأربطة.
- حرق الدهون الزائدة بفعالية، بسبب تأدية الحركات المركبة ذات الكثافة المرتفعة في التمرين.
- زيادة قوة عضلات المنطقة السفلية من الجسم، وهم: عضلات المؤخرة، والربلة، وعضلات الفخذين الرباعية، والمقربات، وعضلات الوركين، وأوتار الركبتين.
- يساهم في تنشيط وتحفيز الكثير من العضلات الأخرى في الجسم، على سبيل المثال: عضلات الصدر، وعضلات الذراعين، وعضلات الكتفين، وعضلات البطن، وعضلات الظهر.
- زيادة اللياقة البدنية للجسم.
- رفع طاقة تحمل الجسم.
- زيادة قوة عضلات الساقين.
- نحت منطقة الفخذين والأرداف والمؤخرة.
- زيادة مرونة الجسم.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بألة الضغط – Chest exercises – Machine Incline Bench Press”
نصائح عند ممارسة تمرين سكوات Goblet Squat
هناك مجموعة من النصائح التي يفضل أن يلتزم بها كل لاعب أثناء ممارسة التمرين؛ لكونها تزيد من كفاءته وفعالية النتائج، بالإضافة إلى أنها تساهم في تجنب المعاناة من أي إصابات محتملة فيما بعد، وتتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:
- احرص على عدم ثني ركبتيك أثناء ممارسة تمرين سكوات Goblet Squat؛ لأن تلك الخطوة تضع ضغطًا هائل وغير ضروري عليها، مما يؤدي إلى تعرضها للإصابات، لذا من الأفضل اتخاذ وضعية الجلوس مع تحريك المؤخرة للوراء عند الهبوط، بحيث يصبح الوزن على الكعبين.
- تجنب ترك الركبتين يتجهان إلى الداخل؛ لتجنب إصابتهما، والأفضل هو محاولة دفع الركبتين إلى الخارج أثناء الهبوط.
- حافظ على استقامة ظهرك أثناء ممارسة التمرين؛ لتجنب وضع ضغط هائل وغير ضروري على الفقرات الظهرية.
- مراعاة عدم رفع الكعبين عن الأرض، فالأفضل هو تثبيتهما؛ لضمان تحفيز العضلات الصحيحة.
هل تمرين سكوات Goblet Squat آمن؟
بالتأكيد يعتبر التمرين آمن كليًّا ولا يسبب أي أضرار على الإطلاق، لذلك ينصح بضرورة الالتزام بممارسته، للاستفادة من فوائده المثالية، إلى جانب تعزيز الأداء الرياضي للاعبين، وحمايتهم من الإصابات المحتملة.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بألة الضغط المائل – Chest exercises – Decline Machine Press”
إذا كنت لاعب مبتدئًا أو محترفًا فليس هناك أهم من ممارسة تمرين سكوات Goblet Squat، الذي يستهدف أغلب عضلات الجسم بتركيز عالٍ ودقة مثالية، لذلك احرص على إدراجه ضمن جدول التمارين الرياضية الخاص بك، مع الالتزام بممارسته على فترات زمنية متقاربة؛ حتى تحصل على نتائج أكثر كفاءة وخلال فترة زمنية بسيطة.
