خطوات تنفيذ تمرين كرانش مساعدة معكوسة assisted reverse crunch بالفيديو
إذا كنت تعاني من تهدل منطقة البطن وكثرة الدهون المتراكمة بها، فمن الأفضل أن تبدأ في أداء تمرين كرانش مساعدة معكوسة assisted reverse crunch أحد أهم التمارين الرياضية الأساسية لعضلات البطن بالكامل؛ لكونه يستهدف كل عضلاتها، ويساهم في التخلص من الدهون الزائدة المتجمعة بها، كما يمنحها المظهر المشدود والجذاب، لذلك قم بمتابعة السطور الآتية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن التمرين وكيفية ممارسته دون أي أخطاء.
جدول المحتويات
ما هو تمرين كرانش مساعدة معكوسة assisted reverse crunch؟
هو واحد من أفضل التدريبات الرياضية المخصصة لاستهداف عضلات البطن بالكامل، بحيث يعمل على شد عضلات البطن ونحتها بشكل مثالي، كما يزيد من قوتها بفعالية، وهو يركز بالتحديد على العضلات البطنية السفلية وهي المنطقة الأكثر تراكمًا بالدهون، والعضلات البطنية المستعرضة، وعضلات البطن المستقيمة.
إلى جانب أنه يحفز مجموعة كبيرة من عضلات الجسم الأخرى، مثل: عضلات الظهر، والعمود الفقري، وعضلات الذراع، وعضلات الساق، وعضلات الفخذ، وعضلات الورك، وعضلات الكتف، وعضلات الصدر، لذلك يعد من التمارين الفعالة للغاية لكل عضلات الجسم، تحديدًا عضلات البطن.
اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين بلانك جانبي مع الدوران Side Plank rotation بالفيديو”
كيفية تنفيذ خطوات تمرين كرانش مساعدة معكوسة assisted reverse crunch
تعتبر طريقة تنفيذ التمرين غير معقدة على الإطلاق، بالإضافة إلى أنه بإمكانك ممارسته في المنزل من خلال تعليق اليدين ما بين قضيبي حديد متوازيين، ولكن من الأفضل ممارسته في صالات الألعاب الرياضية على الآلة المخصصة له؛ حتى تتمكن من استهداف العضلات المرجوة بشكل مثالي، وتحقيق النتائج المرغوب بها خلال فترة زمنية قصيرة، والآتي طريقة تنفيذ خطوات التمرين بالتفصيل:
- ابدأ بتثبيت المرفقين بشكل جيد في المكان المخصص لهما، وارفع قدميك عن الأرض.
- قم بثني الركبتين بحركة بطيئة، ثم ارفعهما معًا في اتجاه الصدر بينما تقوم بإطلاق الزفير.
- استمر في سحب الركبتين إلى أقصى ارتفاع ممكن دون أن تميل بظهرك أو تنظر للأسفل.
- اهبط بركبتيك ببطء إلى الأسفل بينما تأخذ نفسًا عميقًا.
- قم بتكرار نفس الخطوات لـ 3 مجموعات، مع عدد تكرارات 15 تكرارًا، مع الحرص على الاستراحة ما بين كل تكرار على الأقل 10 ثوانٍ.
فوائد ممارسة تمرين كرانش مساعدة معكوسة assisted reverse crunch
إذا حرصت على ممارسة ذلك التمرين على فترت دورية منتظمة، فسوف تحصل على فوائد مثالية خلال فترة زمنية بسيطة؛ نظرًا لكون ذلك التمرين مثالي لعضلات البطن، وهو من التمارين الرئيسية لها، بحيث ينصح معظم اللاعبين بممارسته مع مجموعة أخرى؛ للحصول على بطن مشدود وعضلات قوية، أو الاكتفاء بممارسته، وتتمثل فوائد أدائه باستمرار في النقاط التالية:
- تقوية عضلات البطن.
- زيادة قوة عضلات البطن السفلية.
- تحفيز العضلات البطنية المستعرضة.
- تنشيط عضلات البطن المستقيمة.
- التخلص من السعرات الحرارية المتجمعة حول منطقة البطن.
- تقوية عضلات الظهر.
- دعم العمود الفقري وتحسين توازن الجسم.
- تقوية عضلات الذراع.
- تنشيط عضلات الكتف.
- تقوية عضلات الصدر.
- تحفيز عضلات الفخذ.
- تعزيز عضلات الورك.
- التمتع بالضخامة العضلية المثالية.
- تحقيق المرونة العالية لعضلات الجسم.
- نحت وشد العضلات البطنية.
- شد عضلات الصدر.
- الحصول على خصر منحوت.
- تحسين أداء مفصل الركبتين.
- التمتع بالمظهر الرياضي الجذاب.
- تحسين مظهر عضلات الصدر والبطن.
- زيادة فعالية عملية التمثيل الغذائي.
اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين ثني الركبة إلى عضلة التراي knee to triceps tuck بالفيديو”
نصائح عند أداء تمرين كرانش مساعدة معكوسة assisted reverse crunch
هناك مجموعة من النصائح التي سوف تدعمك أثناء ممارسة التمرين، بحيث تزيد من فعالية الاستهداف، كما تسرع من ظهور نتائج ممارسة التمرين، بالإضافة إلى أنها تحميك من التعرض للإصابات الخطيرة فيما بعد، لذلك ينصح معظم اللاعبين بضرورة تطبيقهم، وتتمثل في النقاط التالية:
- إذا أردت زيادة فعالية الاستهداف وتسريع ظهور النتائج، قم برفع ساقيك بصورة مستقيمة لجهة الأعلى دون ثنيهما.
- حافظ على استقامة وضعية الظهر والجذع وعدم التأرجح خلال ممارسة التمرين.
- من الضروري أن يستقر كلًا من الساعدين والمرفقين في وضعية ثابتة ومريحة.
- احرص على التحكم جيدًا في حركتك وإسدال الركبتين ببطء حتى يصبح مستوى الفخذين متوازيًّا مع الأرض.
- تجنب ميل الظهر والرقبة والنظر للأسفل عند أداء التمرين؛ لتجنب المضاعفات الخطرة.
- لزيادة الضغط والمقاومة على عضلات البطن، احرص على أن يكونا الركبتين في مستوى أعلى من الأرض.
- احرص على ممارسة التمرين على الأقل لـ 3 مرات في الأسبوع الواحد؛ للوصول إلى أفضل نتائج ممكنة.
- تأكد من اتباع نظام غذائي يحتوي على كافة الأملاح، والفيتامينات، والعناصر المعدنية، المهمة لبناء عضلات الجسم وتقويتها.
هل تمرين كرانش مساعدة معكوسة assisted reverse crunch آمن؟
بالطبع التمرين آمن كليًّا ولا يسبب أي ضرر على الإطلاق، ومع ذلك تأكد من تنفيذك لخطوات التمرين بشكل صحيح، وتجنب الوقوع في الأخطاء؛ لكيلا تعاني من أي مضاعفات خطيرة على المدى البعيد.
اقرأ أيضًا: “كيفية تنفيذ تمرين رفع الساق البديلة ولمس إصبع القدم Alternative toes touch دون أخطاء”
إذا كنت ترغب في الوصول إلى عضلات البطن المسطحة والمشدودة، فإياك إهمال ممارسة تمرين كرانش مساعدة معكوسة assisted reverse crunch، والبدء الآن في إدراجه ضمن روتين التدريبات الخاص بك؛ حتى تتمكن من الاستمتاع بفوائده الرائعة، التي تتعدى لتشمل بقية عضلات الجسم الأخرى، ما يمنحك جسد ممشوق ورشيق خلال وقت قصير للغاية.
