إذا كنت تواجه مشكلة في ممارسة تمرين السكوات التقليدي، فليس هناك أفضل من البدء في أداء تمرين هاك سكوات Hack Squat التمرين الرياضي المركب والفعال والبديل المثالي للسكوات التقليدي؛ نظرًا لاستهدافه الكثير من العضلات في المنطقة السفلية من الجسم، وتسهيل أداء السكوات بفضل استخدام جهاز الهاك، لذلك احرص على متابعة السطور الآتية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن ذلك التمرين المميز.
جدول المحتويات
ما هو تمرين هاك سكوات Hack Squat؟
هو واحد من أهم تمارين الأرجل الأساسية لبناء عضلات الفخذ وعضلات الأرداف وتطويرهم، ويتم تنفيذه باستخدام جهاز الهاك الذي يسهل من ممارسة التمرين؛ بحيث تصبح وضعية الظهر مستقيمة عند الاستلقاء على الجهاز، وبالتالي تجنب المعاناة من الإصابات الخطيرة سواء في الفقرة القطنية أم بالعمود الفقري.
بالإضافة إلى أن كلتا اليدين يكونان في وضع مريح؛ لكون رفع الثقل بالجسم وعدم الحاجة لإمساكهم باليدين، وبالتالي دعم الجسم لزيادة توازنه واستقراره بفعالية.
ويستهدف ذلك التمرين الكثير من العضلات بتركيز عالٍ ودقة كبيرة، على سبيل المثال: العضلات رباعية الرؤوس، والعضلات النعلية، وعضلات الفخذ الخلفية، والعضلات الظنبوبية، كما يشارك في التمرين عضلات الذراعين، وعضلات المنطقة السفلية من الظهر، وأوتار الركبتين، وعضلات البطن.
اقرأ أيضًا: “تمرين سحب أمامي كابل واسع Wide Seated Row”
كيفية ممارسة تمرين هاك سكوات Hack Squat
في الحقيقة تحتاج ممارسة تمرين هاك سكوات Hack Squat إلى التحلي بالدقة عند تنفيذ خطواته؛ لتحقيق الاستفادة القصوى منه وتجنب المعاناة من أي إصابات محتملة فيما بعد، وتتمثل طريقة ممارسة التمرين في النقاط التالية:
- قم بالاستلقاء على ظهرك ليصبح كل ثقل جسدك على منطقة الكتفين.
- ضع قدميك في المكان المخصص لهما، واحرص على أن تكون المسافة ما بين القدمين موازية للمسافة ما بين الكتفين.
- قم بإمساك المقبضين الجانبيين بواسطة كلتا اليدين، ثم أهبط بجسدك إلى الأسفل، بحيث تشكل زاوية قائمة ما بين الفخذين وأسفل القدمين، مع الحرص على أخذ نفس عميق.
- قم بإطلاق الزفير بينما تصعد إلى الأعلى بجسدك عن طريق الضغط على القدمين إلى أن تصل إلى أعلى نقطة بقدر الإمكان.
- كرر التمرين لـ 3 مجموعات، على أن تكون التكرارات من 8: 10 تكرارًا لكل مجموعة.
فوائد تمرين هاك سكوات Hack Squat
تمنحك ممارسة التمرين بصفة دورية الكثير من الفوائد المثالية لعضلات الأرجل، وأيضًا لبقية عضلات الجسم، لذلك ينصح معظم اللاعبين بإدراج التمرين ضمن جدول التمارين الرياضية وممارسته بانتظام، وفيما يلي فوائد ممارسة التمرين على فترات دورية منتظمة:
- تطوير وبناء عضلات الفخذ.
- زيادة قوة عضلات الأرجل.
- تحسين توازن واستقرار الجسم.
- زيادة طاقة تحمل الساقين.
- القضاء على آلام الظهر.
- زيادة مرونة الجسم.
- حرق السعرات الحرارية.
- زيادة قوة عضلات الفخذين.
- شد عضلات البطن وتنشيطهم.
- نحت عضلات الأرداف والفخذين.
- دعم العمود الفقري.
- تعزيز أداء مفاصل الركبتين.
- تنشيط عضلات الذراعين.
- زيادة اللياقة البدنية.
اقرأ أيضًا: “تمرين بلغاريان سكوات Bulgarian Split Squat”
نصائح عند ممارسة تمرين هاك سكوات Hack Squat
توجد بعض النصائح المهمة والتي يفضل التزام اللاعبين بها عند ممارسة التمرين، بحيث تساعدهم في زيادة فعالية النتائج وكفاءة خطوات التمرين، وتتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:
- قبل بدء ممارسة التمرين احرص على ضبط الجهاز بناءً على طولك واختيار الأوزان المناسبة لك.
- حافظ على تركيز عضلات صدرك إلى الأمام وبالمثل مجال رؤيتك؛ لممارسة التمرين بشكل صحيح.
- احرص على استقامة ظهرك وتثبيته بشكل جيد فوق المكان المخصص له.
- حافظ على ثني ركبتيك أثناء الصعود بجسدك إلى الأعلى بدلًا من إغلاقهما؛ لتجنب المعاناة من أي إصابة.
- لا تأخذ وقتًا طويلًا في الأسفل؛ بسبب احتمالية تعرض الركبتين للإصابات لا سيما عند اختيار أوزان ثقيلة.
- من المهم أن تدرك أن المسافة ما بين قدميك تتحكم بشكل كبير بالعضلات المحفزة، فعلى سبيل المثال: إذا كانت المسافة ضيقة فإن عضلات الفخذين الخارجية تكون أكثر تحفيزًا، بينما المسافة الواسعة تنشط عضلات الفخذين الداخلية أكثر.
- يتحكم موضع القدمين في مقدار تحفيز العضلات، فمثلًا عندما تكون قدميك في المستوى الأعلى تصبح عضلات الأرداف، وعضلات الفخذ الخلفية أكثر تحفيزًا، بينما في المستوى الوسط تصبح عضلات الفخذين الأمامية هي الأكثر تحفيزًا.
- احرص على الدفع المتساوي بكلتا الساقين.
هل تمرين هاك سكوات Hack Squat آمن؟
بالطبع التمرين آمن ولا يسبب المعاناة من أي إصابات تذكر، بل هو مناسب أكثر للأفراد الذين يعانون من إصابات في الركبة أو في الظهر، ومع ذلك من المهم التركيز على أداء الخطوات بصورة صحيحة؛ لتحقيق الاستفادة القصوى والنتائج المرجوة من ممارسة التمرين.
اقرأ أيضًا: “تمرين سحب ضيق بالجهاز Close Grip Machine Row”
تمرين هاك سكوات Hack Squat من التمارين الرياضية الأكثر فعالية على الإطلاق؛ فهو يستهدف عدة عضلات متنوعة وبتركيزات مثالية من المنطقة السفلية من الجسم، كما يزيد من مرونة وطاقة تحمل الجسم؛ لذلك احرص على ممارسته بصفة دورية؛ لتحقيق أفضل نتائج ممكنة خلال فترة زمنية قصيرة.
