على الرغم من صعوبة تمرين بلانك جانبي مع الدوران Side Plank rotation بالنسبة للكثير من الرياضيين، إلا أنه أكثرهم فائدة ومزايا لعضلات الجسم، لا سيما عضلات البطن والكور؛ بفضل استهدافه القوي ذي التركيز العالي للعضلات، بحيث يزيد من قوتهم، كما يمنحهم المظهر اللائق بدنيًّا والمثالي، لذلك احرص على متابعة السطور التالية؛ لكي تكون على معرفة كاملة بالتمرين وكيفية ممارسته بشكل صحيح.
جدول المحتويات
ما هو تمرين بلانك جانبي مع الدوران Side Plank rotation؟
هو أحد تمارين القوة المثالية والتي تعمل على زيادة قوة عضلات البطن بالكامل، وشدها ونحتها لتظهر بالشكل الرياضي الجذاب، فهو يستهدف عضلات البطن المستقيمة، والعضلات البطنية المائلة، وعضلات البطن الجانبية، والعضلات البطنية المستعرضة.
بالإضافة إلى أنه ينشط عضلات الظهر، وعضلات الصدر، وعضلات الكتف، وعضلات الذراعين، وعضلات الساقين، أثناء ممارسته، مما يجعله الخيار الأمثل للاعبين، لا سيما عند الرغبة في تقوية عضلات الجسم بالكامل.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين كتف خلفي جالس بالدامبل Dumbell rear raise”
طريقة ممارسة تمرين بلانك جانبي مع الدوران Side Plank rotation
تعتبر خطوات تنفيذ التمرين غير معقدة مطلقًا، ولكن على أية حال يرجى الحذر والتحلي بالتركيز عند البدء في تنفيذ الخطوات؛ لاستهداف العضلات المطلوبة بصورة مثالية، وأيضًا لتجنب المعاناة من أي إصابات خطيرة في وقت لاحق، وتتمثل طريقة ممارسة التمرين في النقاط التالية:
- قم بفرد سجادة اليوجا على سطح ناعم؛ لخفض مقدار الضغط على القدمين والذراعين.
- استلقي على الناحية اليمنى من الجسم، واحرص على أن يكون الساقين والقدمين في وضعية مستقيمة وفوق بعضهما.
- ضع كوعك الأيمن أسفل كتفك الأيمن، وقم بتوجيه ساعدك بعيدًا، ثم أغلق قبضة يديك وأحرص على أن تكون ملامسة للأرض من ناحية الخنصر.
- قم بوضع رقبتك في وضعية محايدة مع إطلاق الزفير لدعم عضلة القلب.
- ارفع الوركين قليلًا عن الأرض، بحيث يصبح ثقل ووزن الجسم مدعومًا بالمرفق والقدم اليمنى من الجانب، وتأكد من استقامة الجسم في تلك الخطوة.
- أثبت على تلك الوضعية لمدة لا تقل عن 30 ثانية ولا تزيد عن 60 ثانية بحسب مستوى اللياقة البدنية للاعب.
- قم بتكرار نفس الخطوات على الناحية اليسرى من الجسم، ولعدد تكرارات 6 مرات مع الاستراحة ما بين كل تكرار وآخر لمدة 1 دقيقة.
فوائد تأدية تمرين بلانك جانبي مع الدوران Side Plank rotation
هناك أكثر من فائدة رائعة يتميز بها هذا التمرين المثالي؛ بفضل استهدافه الدقيق لعضلات البطن بالكامل، وأيضًا لبقية عضلات الجسم، لذلك دائمًا ما ينصح بضرورة تضمينه في الروتين الخاص بالتدريب الرياضي للاعبين، سواء كانوا مبتدئين أم محترفين، وفيما يلي فوائد ممارسة التمرين بصفة دورية:
- تقوية عضلات البطن المستقيمة.
- زيادة قوة عضلات الجذع.
- تقوية العضلات البطنية المائلة.
- زيادة قوة عضلات البطن الجانبية.
- تقوية العضلات البطنية المستعرضة.
- تنشيط عضلات الظهر.
- تقليل آلام منطقة الظهر السفلية والرقبة.
- تحفيز عضلات الصدر.
- تحسين أداء عضلات ومفصل الكتف.
- تعزيز عضلات الذراعين.
- تحفيز عضلات الساقين.
- زيادة المرونة الجسدية.
- الوصول إلى التناسق العضلي.
- زيادة اللياقة البدنية.
- تحسين توازن واستقرار ووضعية الجسم.
- حرق الدهون الزائدة والمتجمعة في منطقة البطن.
- شد عضلات البطن ونحتها.
- الحصول على خصر مشدود ومنحوت.
- التخلص من ترهلات منطقة المؤخرة.
- دعم أوتار الركبتين.
- رفع معدل الأيض.
- دعم العمود الفقري.
- زيادة قوة عضلة القلب.
اقرأ أيضًا: “خطوات ممارسة تمرين الالتواء الروسي Russian twist”
نصائح عند أداء تمرين بلانك جانبي مع الدوران Side Plank rotation
هناك مجموعة مهمة من النصائح التي تزيد من كفاءة التمرين، وبالتالي زيادة فعالية النتائج وخفض وقت تحقيقها، لذلك يفضل الالتزام بها عند أداء التمرين، وتتمثل في النقاط التالية:
- إذا كنت تعاني من خطوة رفع الساقين أثناء ممارسة التمرين، قم بثني الركبتين عوضًا عن القدمين؛ لإعطاء المنطقة العلوية من الجسم الدعم اللازم.
- احرص على أن تكون وضعية الوركين مشدودة ومتجهة إلى الأمام، مع تجنب تدليهما خلال ممارسة التمرين.
- تجنب دوران الورك عند أداء التمرين، ومن الأفضل أداء تلك الخطوة في بداية التمرين لمدة 15 ثانية فقط ثم الزيادة التدريجية للوقت.
- تأكد من استرخاء اليد الخلفية والوجه وعضلات الفخذ خلال التمرين.
- احرص على شد عضلات المنطقة السفلية للحوض؛ لزيادة التركيز والاستهداف على عضلات البطن.
- التزم بممارسة التمرين بشكل يومي لأكثر من 6 مرات؛ لتدريب الجسم وتقويته على أدائه بسهولة
هل تمرين بلانك جانبي مع الدوران Side Plank rotation آمن؟
بالتأكيد التمرين لا يضر بصحتك على الإطلاق، ومع ذلك إذا سبق لك وأصيبت بمشكلة في منطقة الظهر أو المفاصل، فمن الأفضل أن تتوقف على الفور عن ممارسة التمرين؛ لتجنب زيادة المشكلة وحدوث ما هو أسوأ في المستقبل.
اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين الكرانش Crunch بصورة صحيحة”
تمرين بلانك جانبي مع الدوران Side Plank rotation من التمارين الرياضية القوية الرائعة، والتي تمنحك القوة، والمظهر الرياضي الجذاب، والتناسق العضلي المثالي، لذلك احرص على ممارسته بصفة مستمرة، مع تطبيق النصائح التي سبق وتم ذكرها؛ لتحقيق النتائج المرجوة بشكل أكثر فعالية، ولتجنب المعاناة من أي إصابات مستقبليًّا.
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
