تمرين الدرج بالدامبل Step up

إذا كنت ترغب في تمرين بسيط يستهدف عضلات المنطقة السفلية من الجسم بشكل مثالي، فإليك تمرين الدرج بالدامبل Step up أحد أبسط التمارين الرياضية والأكثر فاعلية في المقابل؛ لكونه بسيط للغاية ويمكن ممارسته في المنزل أو في الصالات الرياضية، بالإضافة إلى أنه يستهدف العضلات بتركيز عالٍ، لذا تابع السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن التمرين وكيفية ممارسته بصورة صحيحة.

ما هو تمرين الدرج بالدامبل Step up ؟

يعتبر من أفضل وأهم التمارين الرياضية التي تحاكي الحركات المختلفة التي نقوم بعملها طيلة الوقت، إذ تستهدف أوتار الركبة وعضلات الأرداف، وعضلة الفخذ رباعية الرؤوس، وعضلات الساقين، والعضلات المأبضية، والعضلات الأليتين؛ ولذلك يعتبر من التمارين المثالية لنحت المنطقة السفلية من الجسم وزيادة قوتها بفعالية.

اقرأ أيضًا: “تمارين الظهر – تمرين سحب أمامي واسع Lat Pull Down- Back exercises”

كيفية ممارسة تمرين الدرج بالدامبل Step up

في الحقيقة طريقة ممارسة التمرين بسيطة للغاية وغير معقدة على الإطلاق؛ ولكن من المهم التركيز في خطوات أدائه للوصول إلى النتائج المرغوب بها في أسرع وقت ممكن، وتتمثل طريقة ممارسة التمرين في النقاط التالية:

• ابدأ بإمساك الدامبل في كلتا اليدين بإحكام، ثم قف أمام الدرج أو المقعد.
• قم بالصعود على الدرج باستخدام قدمك اليمنى، مع الضغط على الكعب لاستقامة القدم وإبقاء عضلات الصدر بارزة إلى جهة الأمام.
• اجلب القدم اليسرى لتقابل القدم اليمنى، ثم قم بثني ركبتك اليمنى وأهبط بقدمك اليسرى.
• كرر نفس الخطوات لعدد 4 مجموعات لكل قدم، مع عدد تكرارات تتراوح من 10: 12 تكرارًا لكل مجموعة.

فوائد أداء تمرين الدرج بالدامبل Step up

ممارسة ذلك التمرين البسيط يمنحك العديد من الفوائد الرائعة، والتي تنعكس على عضلات جسدك بالكامل، وليس فقط عضلات الساقين والمنطقة السفلية من الجسم، وفيما يلي فوائد أداء التمرين بصفة دورية:

• زيادة قوة عضلات الساقين.
• تحفيز عضلات الأرداف.
• تحسين أداء أوتار الركبة.
• تنشيط عضلات الفخذين.
• تقوية عضلة الفخذ رباعية الرؤوس.
• تعزيز العضلات المأبضية.
• حرق الدهون الزائدة بفعالية.
• تنشيط العضلات الأليتين.
• الحصول على جسم متناسق.
• زيادة اللياقة البدنية.
• ارتفاع طاقة تحمل الجسم.
• نحت المنطقة السفلية من الجسم.
• تحسين توازن حركة الجسم وتنسيقها.

اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بألة الضغط المائل – Chest exercises – Decline Machine Press”

نصائح عند ممارسة تمرين الدرج بالدامبل Step up

قد يكون ذلك التمرين ضارًا للغاية بركبتيك إذا لم تقم بممارسته بصورة صحيحة؛ لذلك جمعنا لك مجموعة من النصائح المهمة التي يجب أن تأخذها في الاعتبار عند ممارسة التمرين؛ لتجنب الإخفاقات ولتحقيق النتائج المثلى منه، وتتمثل تلك النصائح في النقاط الآتية:

• تجنب اندفاع ركبتك إلى الأمام متجاوزة أصابع قدمك عند الصعود على الدرج.
• احرص على الدفع من خلال أصابع قدمك وليس بواسطة أسفل الساق.
• حافظ على ميل ظهرك قليلًا إلى جهة الأمام، لتجنب زيادة الضغط على الركبة.
• احرص على أن يكون جذعك أثناء ممارسة التمرين مستقيمًا.
• حافظ على انسيابية وانسجام حركات جسدك.
• تجنب هبوط ساقك على الأرض بحدة.
• مراعاة إراحة الساقين ما بين كل مجموعة وأخرى؛ لتجنب ضعف العضلات والمعاناة من الإصابات.

هل تمرين الدرج بالدامبل Step up آمن؟

بالطبع التمرين آمن تمامًا كما إنه بسيط للغاية، ولذلك لا يسبب أي إصابات تذكر؛ ومع ذلك من الضروري التركيز على طريقة أدائه والنصائح المذكورة في السابق؛ لتحقيق أقصى استفادة ممكنة من ممارسته في غضون فترة زمنية بسيطة.

اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالدامبل سفلي – Chest exercises – Dumbbell Incline Bench Press”

إن تمرين الدرج بالدامبل من التمارين الرياضية المتكاملة رغم بساطتها؛ نظرًا لكونها تستهدف أكبر قدرًا ممكنًا من العضلات الموجودة في الجسم، تحديدًا عضلات الجزء السفلي منه، لذلك من المهم الالتزام بممارسة التمرين على فترات زمنية منتظمة، وإدراجه ضمن الخطة الرياضية الخاصة بك؛ للحصول على عضلات أقوى ومظهر مثالي وجذاب.