إذا كنت ترغب في دعم عمودك الفقري والحصول على عضلات ظهر أكثر قوة ولياقة بدنية، فليس هناك أفضل من ممارسة تمرين سوبر مان Superman exercise الذي يعتبر من أفضل تمارين الظهر الرياضية؛ لكونه يمنحك الكثير من الفوائد الرائعة، كما يساهم في رفع اللياقة البدنية وقدرة تحمل الجسم بصورة مثالية؛ لذلك تابع السطور التالية حتى تتمكن من معرفة المزيد عن ذلك التمرين المذهل.
جدول المحتويات
ما هو تمرين سوبر مان Superman exercise ؟
هو واحد من التمارين الرياضية الفعالة لكل المستويات المختلفة للياقة البدنية، وهو يستهدف عضلات الظهر السفلية، وعضلات ناصبة الفقار كعضلات رئيسية، وعضلات الأرداف، والفخذين، والمؤخرة، وعضلات البطن، وأوتار الركبتين كعضلات ثانوية، بحيث يعتمد على قوى السحب وتقنية العزل.
اقرأ أيضًا: “تمارين الظهر – تمرين العقلة واسع Pull Ups”
كيفية ممارسة تمرين سوبر مان Superman exercise
يعتبر ذلك التمرين من التمارين البسيطة والتي يسهل تطبيقها لكل المستويات، ولكن من المهم تطبيق الخطوات بشكل صحيح؛ للحصول على النتائج المرغوب بها، وتجنب التعرض للإصابات الخطيرة فيما بعد، وتتمثل طريقة ممارسته في النقاط الآتية:
- قم بالاستلقاء على بطنك فوق السجادة المخصصة للتمرين، واحرص على أن يكون اتجاه وجهك إلى الأسفل، واستقامة الأرجل، وشد الذراعين بشكل مستقيم إلى جهة الأمام.
- ارفع ذراعيك والمنطقة العلوية من ظهرك وساقيك ببطء عن السجادة.
- امسك نفسك حتى مرور 2 ثانية.
- قم بالرجوع إلى موضع البداية ببطء.
- كرر نفس الخطوات لـ 3 مجموعات، بحيث يكون لكل مجموعة من 6: 8 تكرارات.
فوائد تمرين سوبر مان Superman exercise
يساهم التمرين في حصولك على عدة فوائد مثالية، لا تتعلق فقط ببناء العضلات وزيادة قوتها، وإنما دعم عضلاتك وتنشيطها، ما ينعكس على اللياقة البدنية الكلية للجسم، وتكون فوائد ممارسة التمرين كما يلي:
- تقوية العمود الفقري؛ نظرًا لاستهداف التمرين لعضلات ناصبة الفقار التي تعد مجموعة عضلات تتموضع على ناحيتين العمود الفقري، ما يوفر له القوة والدعم.
- تحسين مظهر عضلات الأرداف والمؤخرة وزيادة قوتهم.
- الحفاظ على وضعية الوقوف السليمة والحماية من الإصابة بالحداب والانحرافات الوضعية.
- زيادة قوة عضلات الظهر السفلية.
- تنشيط عضلات الساقين.
- تعزيز عضلات الذراعين.
- رفع قوة الجسم على التحمل.
- التمتع باللياقة البدنية العالية.
اقرأ أيضًا: “تمارين الظهر – تمرين سحب أمامي واسع Lat Pull Down- Back exercises”
أخطاء متكررة أثناء ممارسة تمرين سوبر مان Superman exercise
هناك مجموعة من الأخطاء المتكررة التي يقع فيها العديد من اللاعبين أثناء ممارسة التمرين، والتي تتسبب في المعاناة من الإصابات العضلية والآلام الحادة، وعدم تحقيق الفائدة المرجوة من التمرين، لذلك جمعنا لكم الأخطاء حتى تتجنبوها أثناء ممارسته، وتتمثل تلك الأخطاء في النقاط الآتية:
- تحرك اللاعب بسرعة كبيرة، إذ يجب على اللاعب التحرك ببطء لتحقيق الاستفادة المرجوة.
- عدم تنفس اللاعب بالقدر المطلوب، من المهم التنفس جيدًا أثناء ممارسة التمرين؛ لتزويد العضلات والجسم بحاجتهم من الأكسجين.
- النظر للأعلى، تتسبب تلك الخطوة في وضع ضغط إضافي وكبير على عضلة الرقبة وعضلات الظهر السفلية؛ ما يسبب الإحساس بالآلام الحادة.
- ثني الركبتين، من الضروري إبقاء الركبتين مفرودتين في وضع مستقيم أثناء ممارسة التمرين وليس ثنيهما.
- التمرن فوق سطح صلب، من الأفضل أن يمارس اللاعب التمرين فوق سطح ناعم كالسجادة اليوجا؛ لتجنب الإصابة بالكدمات أو الإضرار بالفخذين.
نصائح عند تأدية تمرين سوبر مان Superman exercise
هناك بعض النصائح التي يفضل الالتزام بها أثناء ممارسة التمرين؛ لتحقيق الاستفادة المرغوب بها خلال فترة زمنية بسيطة، وتكون تلك النصائح كما يلي:
- احرص على جعل مستوى رقبتك في نفس مستوى ظهرك.
- تجنب رفع ذراعيك أو ساقيك أو المنطقة العلوية من ظهرك، عند الإحساس بشد طفيف في ظهرك.
- من الممكن أن تبدأ برفع ذراعيك والمنطقة العلوية من ظهرك أولًا، ثم رفع ساقيك فقط، ثم عمل الخطوتين معًا؛ لتسهيل ممارسة التمرين لا سيما إذا كنت مبتدئًا.
- يجب الالتزام بممارسة التمرين بصفة منتظمة على الأقل 3 مرات في الأسبوع الواحد؛ للوصول إلى أفضل نتائج ممكنة.
هل تمرين سوبر مان آمن؟
نعم بالطبع يعتبر التمرين آمن تمامًا ولا يتسبب في المعاناة من أي أضرار محتملة؛ لكونه بسيط التطبيق ولا يحتاج لاستخدام أي معدات أو أدوات رياضية ثقيلة، فقط سجادة اليوجا وأرض مستوية وجسم الإنسان لبدء ممارسته؛ ومع ذلك يفضل التركيز عن تطبيق خطوات ممارسته لتجنب الإصابات العضلية المحتملة.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالبار العلوى – مائل – Chest exercises – Barbell Incline Bench Presss”
يعتبر تمرين سوبر مان Superman exercise بمثابة التمرين المهم لصحة عضلات الظهر والعمود الفقري؛ لذلك ينصح بضرورة ممارسته سواء كنت مبتدئًا أو محترفًا بصفة دورية؛ للوصول إلى أفضل نتائج خلال فترة زمنية بسيطة، والتمتع بلياقة بدنية عالية وجسم متناسق، ومشدود.
