تمرين ضغط الرجلين Leg Press

هل ترغب في تنشيط العضلات في المنطقة السفلية من الجسم؟ إذن ما عليك سوى ممارسة تمرين ضغط الرجلين Leg Press الذي يعتبر من أفضل التمارين الرياضية المساهمة بشكل كبير في تنشيط عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، وعضلات ما بين الساقين ونحتهم، لذلك تابع السطور التالية؛ حتى تكون على معرفة كاملة بالتمرين وطريقة أدائه بصورة صحيحة؛ للاستفادة من نتائجه خلال فترة زمنية بسيطة.

ما هو تمرين ضغط الرجلين Leg Press ؟

يعتبر ذلك التمرين من التمارين الثقيلة والمهمة للغاية؛ لكونه يستهدف مجموعة عضلات متنوعة في المنطقة السفلية من الجسم، خصوصًا العضلة رباعية الرؤوس، والعضلة الألوية الكبرى والصغرى، والعضلات المأبضية، وعضلات ربلة الساق، بحيث يعمل على تقويتهم وبنائهم بصورة كاملة، فضلًا عن دوره الفعال في زيادة قوة عضلات المنطقة السفلية من الجسم.

يعتبر ذلك التمرين مثالي للمبتدئين، بالإضافة إلى أنه يساعد في تنشيط عضلات أسفل الظهر، وهو بديل ممتاز لتمرين القرفصاء؛ لذلك يناسب اللاعبون الغير قادرين على ممارسة القرفصاء، أو من يعانون من إصابات مختلفة في منطقة الظهر.

اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالبار العلوى – مائل – Chest exercises – Barbell Incline Bench Presss”

طريقة ممارسة تمرين ضغط الرجلين Leg Press

تعتبر طريقة ممارسة التمرين بسيطة، ولكنها بحاجة إلى التركيز في أداء بعض الخطوات؛ لتجنب المعاناة من الإصابات الخطيرة في الظهر والعمود الفقري، بالإضافة إلى التمكن من تحقيق الاستفادة القصوى من ممارسة التمرين، وتتمثل طريقة أدائه في النقاط الآتية:

• ابدأ باختيار الوزن المرغوب في استعماله، ثم قوم بالجلوس على الجهاز، مع الحرص على تثبيت وضع القدمين في نهاية المقعد، على أن تكون المسافة ما بين القدمين أصغر عن المسافة بين عرض الكتفين، ثم قم بمد ذراعيك بصورة كاملة على الجانبين.
• قم بخفض القضبان الحاملة للأوزان، ثم أدفعهما إلى جهة الأعلى إلى أن يصبح الساقين متمددتين بصورة كاملة، مع الحرص على أن يكون وضع الظهر مستقيمًا طوال التمرين.
• أنزل الساقين إلى الأسفل من خلال ثني الركبتين بينما تقوم باستنشاق الهواء، قم بمتابعة النزول إلى أن يشكل الفخذين مع المنطقة السفلية من الساقين زاوية 90 درجة.
• توقف لمدة 1 ثانية عند أقصى انثناء للساقين، ثم قم بإرجاع الساقين ببطء إلى موضع البداية بينما تقوم بإطلاق الزفير.
• كرر ممارسة نفس الخطوات لعدد 3 مجموعات، على أن تكون التكرارات من 8: 12 تكرارًا لكل مجموعة.

فوائد ممارسة تمرين ضغط الرجلين Leg Press

إن ممارسة التمرين على فترات زمنية منتظمة، تضمن لك تحقيق النتائج المثالية والفوائد الرائعة، والتي تنعكس على كل عضلات جسدك، وليس عضلات المنطقة السفلية فقط، وفيما يلي فوائد ممارسة التمرين بصورة منتظمة:

• زيادة قوة العضلة رباعية الرؤوس وبنائها بصورة كاملة.
• دعم العمود الفقري وزيادة قوته.
• تنشيط عضلات الفخذين.
• زيادة قوة عضلات الساقين.
• تعزيز أداء مفصل الركبتين.
• تنشيط مفصل الوركين.
• نحت المنطقة السفلية من الجسم.
• تنشيط عضلات الذراعين.
• رفع اللياقة البدنية للجسم.
• زيادة طاقة تحمل الجسم.
• الحصول على الضخامة والقوة العضلية.

اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بألة الضغط – Chest exercises – Machine Incline Bench Press”

نصائح عند أداء تمرين ضغط الرجلين

هناك مجموعة من النصائح التي يفضل الالتزام بتطبيقها عند ممارسة التمرين؛ للحصول على نتائج مثالية في غضون فترة زمنية قصيرة، وتجنب المعاناة من أي أضرار تذكر فيما بعد، والآتي نصائح مهمة عند ممارسة التمرين:

• الحرص على سلامة تعليق الأثقال المستخدمة؛ تجنبًا لسقوطه أثناء ممارسة التمرين على جسم اللاعب.
• اختيار الوزن طبقًا لقدرة اللاعب، مع زيادته بصورة تدريجية إلى أن يتأقلم اللاعب مع التمرين ويجيد ممارسته بصورة صحيحة.
• مراعاة اتصال الكعبين مع منصة القدمين، وتوازي الركبتين مع القدمين مع عدم ميلها نحو الخارج عند الدفع.
• تجنب إغلاق الركبتين في المنطقة العلوية من الحركة.
• الابتعاد عن رفع الرأس من الدعم أو إنقاص الوزن عندما تبدأ منطقة أسفل الظهر برفع مسند الجهاز.

هل تمرين ضغط الرجلين Leg Press آمن؟

بالتأكيد التمرين آمن تمامًا ولا يسبب أي معاناة من إصابات خطيرة، ومع ذلك من المهم الالتزام بتطبيق الخطوات المذكورة في السابق عند ممارسته؛ لتحقيق النتائج المرغوب بها منه، وتجنب المعاناة من أي إصابات في القدم أو الساقين فيما بعد.

اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالدامبل سفلي – Chest exercises – Dumbbell Incline Bench Press”

يعتبر تمرين ضغط الرجلين من التمارين المثالية التي تستهدف عضلات عديدة في المنطقة السفلية من الجسم، لذلك من الضروري إدراجه ضمن جدول التمارين الرياضية الخاص بك، والحرص على ممارسته بصفة دورية، مع الالتزام بتطبيق النصائح المذكورة؛ لتحقيق النتائج المرجوة خلال فترة زمنية بسيطة، وأيضًا لتجنب المعاناة من الإصابات المختلفة.