تمرين مرجحة رجل أمامي Leg Extensions

إذا كنت تطمح لبناء عضلات الفخذ الأمامية، فبإمكانك ممارسة تمرين مرجحة رجل أمامي الذي يعتبر الخيار المثالي لتلك المهمة؛ لكونه يستهدف عضلات الفخذ الأمامية بتركيز عالٍ، وبأكثر من زاوية مختلفة ومتنوعة، إلى جانب بعض العضلات الأخرى في المنطقة السفلية من الجسم، لذلك احرص على متابعة السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن التمرين وكيفية أدائه بصورة سليمة.

ما هو تمرين مرجحة رجل أمامي Leg Extensions ؟

هو واحد من أهم التمارين الرياضية القاعدية وأحادية المفاصل، والتي تستهدف عضلات الفخذ الأمامية، وتقوم بزيادة قوتها وبنائها بصورة كاملة، ويعتبر تمرين عزل يؤدى عن طريق استعمال أوزان خفيفة نوعًا ما مع عدد تكرارات أكثر، ويستهدف التمرين العضلات رباعية الرؤوس، وعضلات الفخذين المستقيمين، بالإضافة إلى العضلات المتسعة الأنسية والخارجية والمتوسطة.

طريقة أداء تمرين مرجحة رجل أمامي Leg Extensions

تحتاج طريقة ممارسة التمرين إلى التركيز عند أداء خطواته؛ لتحقيق النتائج المرغوب منه، ولتجنب المعاناة من إصابات الركبة؛ إذ يعتبر ذلك التمرين مجهدًا كثيرًا للركبتين؛ لذلك يفضل التركيز عن ممارسته، وتتمثل طريقة أدائه في النقاط التالية:

• ابدأ باختيار الوزن الذي يناسبك، ثم اجلس على الجهاز مع إبراز عضلات الصدر إلى الأمام.
• قم بعمل التعديلات اللازمة للجهاز، لكي تدعم عضلات الفخذين والظهر بالكامل، عن طريق المقعد ومسند الظهر.
• اربط كلتا القدمين تحت وسائد القدم، بحيث يشكلان زاوية قائمة بين منطقة أسفل الساقين والفخذين، مع الحرص على وضع الوسادات مباشرةً فوق الكاحلين.
• قم بإمساك المقبضين الجانبيين؛ لتحصل على الدعم الفعال، مع تركيز نظرك إلى جهة الأمام.
• أطلق الزفير بينما تقوم برفع الأوزان إلى جهة الأمام من خلال فرد الساقين إلى أن يصلا إلى أقصى درجة من المد.
• أثبت على تلك الوضعية حتى مرور 2 ثانية؛ لوضع ضغط زائد على العضلة.
• قم باستنشاق الهواء بينما تقوم بإرجاع الرافعة إلى موضع البداية من خلال ثني الركبتين ببطء.
• كرر نفس الخطوات لـ 3 مجموعات، على أن تكون التكرارات من 8: 12 تكرارًا لكل مجموعة.

فوائد ممارسة تمرين مرجحة رجل أمامي Leg Extensions

إن ممارسة ذلك التمرين بشكل منتظم يضمن لك الكثير من المميزات الرائعة؛ لذلك ينصح بضرورة ممارسته على فترات زمنية دورية، وفيما يلي فوائد أدائه بانتظام:

• تنشيط عضلات الساقين.
• زيادة قوة عضلات الفخذ الأمامية.
• بناء عضلات الفخذ الأمامية بصورة كاملة.
• تنشيط العضلات رباعية الرؤوس.
• تعزيز عضلات الفخذين المستقيمين.
• تحسين أداء العضلات المتسعة الأنسية.
• تنشيط العضلات المتسعة الخارجية.
• تقوية العضلات المتسعة المتوسطة.
• نحت عضلات الجسم السفلية.
• زيادة اللياقة البدنية للجسم.
• تعزيز أداء مفصل الركبة.
• رفع طاقة تحمل الجسم.

اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر – تمرين الضغط على الركبة – Chest exercises – Knee push ups”

نصائح عند تأدية تمرين مرجحة رجل أمامي Leg Extensions

هناك مجموعة من النصائح التي يفضل تطبيقها أثناء ممارسة التمرين؛ لتحقيق الفوائد المرجوة منه، والتمتع بنتائجه المثالية خلال فترة زمنية بسيطة، وأيضًا حتى تحمي نفسك من خطر المعاناة من أي إصابات محتملة، وتتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:

• احرص على مد أصابع القدمين إلى جهة الأعلى أثناء ممارسة التمرين؛ فتلك الخطوة تزيد من فعالية النتائج المرغوب بها.
• من الضروري الحفاظ على وجود زاوية قائمة ما بين منطقة الساق السفلى والفخذين؛ لأن ضغط التمرين بالكامل يقع على الركبتين.
• مراعاة مد الساقين إلى أقصى نقطة؛ لتحقيق ذروة التنفيذ، ولتعزيز كل رؤوس عضلات الفخذين الأماميتين.
• المحافظة على ثبات الجسم خلال رفع الأوزان.
• مراعاة إمساك النفس قبل البدء في رفع الأوزان؛ لمنح الجسم القوة لدفع الثقل إلى الأعلى.
• تتغير العضلات المحفزة طبقًا للمسافة بين القدمين ووضعهما، فعلى سبيل المثال إذا كنت ترغب في تحفيز العضلات الأنسية أكثر، فاحرص على أن يتجه وضع القدمين للخارج، أما إذا كنت ترغب في تعزيز العضلات المتسعة الخارجية، فاحرص على أن يتجها إلى الداخل.
• من الضروري استخدام أوزان خفيفة للغاية عند ممارسة التمرين؛ لعدم قدرة مفصل الركبة على تحمل الثقل الكبير.
• الفكرة من ذلك التمرين هي إنهاك العضلة من خلال التركيز على عدد تكرارات أكثر، وليس استعمال أوزان ثقيلة.
• مراعاة رفع الأوزان عن طريق استعمال عضلات الفخذين الأماميتين وليس عبر مفصل الركبة.

هل تمرين مرجحة رجل أمامي Leg Extensions آمن؟

بالطبع التمرين آمن تمامًا ولا يسبب أي أضرار تذكر، ومع ذلك لا يفضل ممارسته على الإطلاق للأفراد الذين يعانون من إصابات في الركبتين؛ لكونه من التمارين الرياضية المؤلمة والمجهدة جدًا لمنطقة الركبة.

اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالدامبل سفلي – Chest exercises – Dumbbell Incline Bench Press”

يعتبر تمرين مرجحة رجل أمامي مثالي لعضلات الفخذين إذا تمت ممارسته بصورة صحيحة، فهو يحتاج إلى كثير من التركيز عند أدائه؛ لتحقيق الاستفادة المرجوة منه، والنتائج المرغوب بها، وأيضًا لتجنب المعاناة من أي إصابات محتملة سواء في الركبتين أو غيرهما، لذلك يرجى الالتزام باتباع النصائح المذكورة سابقًا عند ممارسته.