هل تطمح إلى التمتع بعضلات بطن قوية ومشدودة وذات مظهر رياضي رائع؟ إذن ابدأ بإدراج تمرين رفع الساق المعلقة hanged leg raise في جدول التدريب الخاص بك، واحرص على ممارسته على فترات زمنية منتظمة؛ نظرًا لكونه تمرينًا مهمًا للغاية لعضلات البطن والعضلات الأساسية، بحيث يزيد من قوتهم ويجعل مظهر أكثر تحسنًا، لذلك تابع السطور التالية؛ كي تتمكن من معرفة كيفية تأديته بشكل صحيح.
جدول المحتويات
ما هو تمرين رفع الساق المعلقة hanged leg raise؟
يسمى أيضًا بتمرين رفع الساقين أثناء التعلق، وهو واحد من أكثر التمارين الرياضية أهمية لعضلات البطن والكور، فهو يستهدف العضلات البطنية المستقيمة، والعضلات البطنية السفلية، والعضلات رباعية الرؤوس، وعضلات الظهر والجذع، بتركيز مثالي وبأكثر من زاوية متنوعة، إلى جانب أنه يحفز عدة عضلات أخرى في الجسم أثناء ممارسته، مثل: عضلات الذراع، وعضلات الساق، وعضلات الكتف، وعضلات الصدر، وقبضة اليدين.
اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين بلانك جانبي مع الدوران Side Plank rotation بالفيديو”
طريقة ممارسة تمرين رفع الساق المعلقة hanged leg raise
تعتبر طريقة ممارسة التمرين بسيطة وغير معقدة على الإطلاق، فكل ما تحتاجه لتنفيذ خطواته بشكل صحيح هو التحلي بالتركيز والحذر؛ لكي تستهدف عضلات التمرين بشكل مثالي، وأيضًا حتى تحمي نفسك وجسدك من خطر الإصابة بالمضاعفات الخطيرة والناتجة عن التنفيذ الخاطئ، وفيما يلي كيفية أداء التمرين بالتفصيل:
- ابدأ بالتعلق على بار العقلة، واحرص على أن يكونا ذراعيك مفرودتين تمامًا إلى الأعلى من خلال استعمال قبضة متوسطة أو واسعة، ومن الضروري ترك ساقيك في وضعية مستقيمة إلى الأسفل، مع دوران منطقة الحوض إلى الخلف بشكل طفيف، وتلك هي وضعية البدء.
- قم برفع ساقيك إلى أن يشكل الجذع زاوية قائمة مع الساقين، واحرص على إطلاق الزفير عند تأدية تلك الخطوة، مع الثبات على الانقباض لـ 2 ثوانٍ فقط.
- عد إلى وضعية البدء ببطء وأنت تأخذ نفسًا عميقًا.
- كرر عمل نفس الخطوات لعدد 2 مجموعة، مع عدد تكرارات تتراوح من 12: 15 تكرارًا بالنسبة للمجموعة الواحدة.
فوائد أداء تمرين رفع الساق المعلقة hanged leg raise
إن المداومة على ممارسة ذلك التمرين يمنحك وجسدك عدة فوائد لا غنى عنها، فهو لا يقوي عضلات البطن والكور لديك فحسب، بل يمتد أثره ليشمل كل عضلات الجسم الأخرى، ما يساهم في منحك جسد أقوى ومظهر رياضي أكثر جاذبية، وتتمثل فوائد ممارسته بصفة دورية في النقاط التالية:
- زيادة قوة العضلات رباعية الرؤوس.
- دعم عضلات الجذع.
- تقوية العضلات البطنية المستقيمة.
- تحسين وضعية واستقرار الجسم.
- زيادة قوة قبضة اليدين.
- تقوية عضلات المنطقة السفلية من الظهر.
- زيادة القوة والمرونة الجسدية.
- الوصول إلى التناسق العضلي.
- تقوية العضلات البطنية السفلية.
- تحقيق اللياقة البدنية الممتازة.
- شد عضلات الخصر.
- نحت وشد عضلات البطن.
- تحفيز عضلات الذراعين.
- تنشيط عضلات الساقين.
- تعزيز عضلات الكتفين.
- حرق الدهون الزائدة في منطقة البطن.
- التخلص من آلام الرقبة ومنطقة أسفل الظهر.
اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين بلانك تاب plank tap في بالبيت بشكل سليم وأمن”
نصائح عند تأدية تمرين رفع الساق المعلقة hanged leg raise
ثمة عدة نصائح تضمن لك تحقيق الاستهداف القوي والصحيح للعضلات المطلوبة، بالإضافة إلى وقايتك من التعرض للإصابات الخطيرة، لذلك احرص على تطبيقها في كل مرة تقوم بممارسة التمرين، وتلك النصائح تكون كما يلي:
- احرص على ممارسة التمرين بحركة بطيئة وبتأني؛ لكيلا تعاني من الإصابات الحادة، وأيضًا لإجبار العضلات على الضغط وزيادة المقاومة.
- تعلم كيفية التوازن على العقلة، وضم القدمين إلى بعضهم البعض؛ لتتفادى تأرجح الجذع وبالتالي التعرض لإصابات الظهر.
- احرص على أخذ استراحة لمدة 5 دقائق ما بين كل 5 تكرارات.
- تأكد من ابتعاد الذراعين واليدين عن بعضهم البعض بمسافة تزيد عن مسافة عرض الكتفين.
- احرص على إمساك العقلة بقبضة قوية، مع توجيه بصرك إلى أمامك مباشرةً؛ لتفادي إجهاد الرقبة.
- حافظ على الوضعية المستقيمة للظهر وتجنب ميله أو انحناءه قدر الإمكان.
- احرص على ممارسة التمرين أكثر من 2 مرة في الأسبوع الواحد؛ لتتمتع بأفضل وأسرع نتائج ممكنة.
- التزم باتباع أسلوب غذاء يضمن لك القوة والبناء المثالي للعضلات، بحيث يحتوي على البروتين، والفيتامينات المهمة.
هل تمرين رفع الساق المعلقة hanged leg raise آمن؟
بالتأكيد لا يعتبر التمرين مضر بصحتك أو بعضلات جسدك على الإطلاق، بل على العكس يساهم في منحك عضلات أقوى وجسد رياضي جذاب، ومع ذلك تأكد من ممارسته بشكل صحيح وعلى فترات دورية منتظمة؛ حتى تتمتع بفوائده ونتائجه الرائعة في غضون فترة زمنية قصيرة.
اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين ثني الركبة إلى عضلة التراي knee to triceps tuck بالفيديو”
يعد تمرين رفع الساق المعلقة hanged leg raise من أفضل التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات البطن والعضلات الأساسية، لذلك يفضل ممارسته بانتظام من قبل اللاعبين، سواء إذا كانوا مبتدئين أم محترفين؛ حتى يتمكنوا من تحقيق نتائج مثالية خلال أسرع وقت ممكن، والحصول على جسم مثالي وعضلات قوية ومشدودة.
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
