خطوات تنفيذ تمرين سحب عكسي للبايسبس reverse barbell curl في الجيم بدون أخطاء

لا شك في أن التمتع بالذراع القوية والضخمة حلم الكثيرون، وحتى تتمكن من تحقيق هذا الحلم عليك البدء بممارسة تمرين سحب عكسي للبايسبس reverse barbell curl على الفور؛ لكونه يعتبر من أهم التمارين الرياضية وأكثرها قوة تركيز واستهداف لعضلات البايسبس، مما يساهم في زيادة قوتها وتضخيمها في خلال مدة بسيطة، لذلك تابع السطور التالية؛ كي تتعرف على خطوات التنفيذ دون أي أخطاء.

ما هو تمرين سحب عكسي للبايسبس reverse barbell curl؟

هو أحد أقوى وأهم التمارين الأساسية التي تستهدف عضلات البايسبس، لا سيما العضلات العضدية بها، وهو مشابه كثيرًا لتمرين كرل بايسبس ولكن مع قبضة عكسية، ويعتبر واحد من التمارين المركبة التي تعتمد على قوى السحب، بحيث يستهدف عضلات البايسبس، وعضلات الساعدين، وعضلات الرست.

وعلاوة على ذلك فهو يحفز مجموعة عضلات أخرى في المنطقة العلوية من الجسم، أهمهم عضلات الصدر، وعضلات البطن، وعضلات الأكتاف، وعضلات الظهر، وعضلات قبضة اليدين، وعضلات الذراع.

اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين هامر كرل بالدامبل Dumbbell hammer curl في الجيم بشكل صحيح“

خطوات تنفيذ تمرين سحب عكسي للبايسبس reverse barbell curl

في البداية ستعتقد إنه من السهل تنفيذ التمرين، ولكن عند البدء ستتأكد من ضرورة التحلي بالتركيز والتنفيذ الصحيح لكل خطوة؛ حتى تتمكن من استهداف العضلات المرغوب بها بشكل صحيح، وأيضًا لتجنب المعاناة من المضاعفات الحادة، وفيما يلي خطوات تنفيذ التمرين بالتفصيل:

• ابدأ بالوقوف في وضعية مستقيمة ثم احمل البار الحديدي بكلتا اليدين وبقبضة عكسية ومحكمة.
• احرص على أن تبتعد قبضتا اليدين عن بعضهما البعض بنفس عرض الكتفين أو أكثر إلى حد ما.
• ثبت الكوعين بجانب جسدك أثناء ممارسة التمرين، واحرص على تحريك ذراعيك السفليين فقط.
• قم برفع البار الحديدي إلى الأعلى في حركة بطيئة إلى أن يصل إلى أعلى نقطة بينما تطلق الزفير مع الحفاظ على تثبيت الكوعين.
• استنشق الهواء العميق بينما تهبط بالبار الحديدي إلى الأسفل ببطء.
• كرر تنفيذ نفس الخطوات السابقة بعدد 4 مجموعات، وعدد تكرارات يتراوح من 12: 15 تكرارًا بالنسبة إلى المجموعة الواحدة.

فوائد ممارسة تمرين سحب عكسي للبايسبس reverse barbell curl

إذا أهملت ممارسة التمرين بشكل منتظم، فسوف تضيع عليك فرصة التمتع بفوائده الرائعة، التي لا تنعكس فحسب على عضلات البايسبس، بل تمتد أثرها لعضلات المنطقة العلوية بالكامل من الجسم، لذلك احرص على ممارسة التمرين بانتظام للحصول على فوائده المثالية، والتي تتمثل في النقاط التالية:

• زيادة قوة الذراعين السفليين بالكامل.
• تقوية عضلات البايسبس.
• تحسين أداء العضلات في التمرين.
• تضخيم عضلات البايسبس.
• تعزيز قوة قبضة اليدين.
• نحت عضلات البايسبس.
• تقليل الآم الناتج عن استعمال اليدين بإفراط.
• زيادة قوة عضلات الأكتاف.
• تحفيز عضلات البطن.
• تقوية عضلات الظهر.
• دعم العمود الفقري.
• تنشيط عضلات الصدر.
• تحسين استقرار واتزان وضع الجسم.
• تعزيز المرونة العضلية.
• اللياقة البدنية العالية.
• زيادة طاقة التحمل لدى عضلات الجسم المختلفة.
• تحقيق التناسق العضلي الجذاب.
• زيادة القوة الجسدية.
• تحقيق المظهر الرياضي اللائق بدنيًّا.
• نحت عضلات الكتف.
• زيادة القوة والضخامة العضلية.

اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين ثني الركبة إلى عضلة التراي knee to triceps tuck بالفيديو“

نصائح عند أداء تمرين سحب عكسي للبايسبس reverse barbell curl

إذا كنت ترغب في زيادة فعالية التمرين، وتسريع ظهور النتائج المرجوة من ممارسته، فمن الأفضل أن تحرص على تطبيق مجموعة من الإرشادات المهمة، التي تزيد من كفاءة الاستهداف، وفعالية النتائج، بل وتحافظ على عضلاتك من التمزقات والأضرار المحتملة، وتلك النصائح تكون كما يلي:

• احرص على تثبيت الكوعين بجانب جسدك بشكل جيد، وتجنب تحريكهما خلال ممارسة التمرين.
• تأكد من تحريك الجزئيين السفليين من الذراعين فقط أثناء أداء الحركة.
• لخفض الإحساس بالآلام في المعصمين وزيادة تركيز الاستهداف، يمكنك استبدال البار الحديدي التقليدي بالبار الزج زاج.
• حافظ على استقامة الجذع ووضعية الظهر والرقبة أثناء ممارسة التمرين.
• احرص على توجيه راحتا اليدين إلى الأسفل أثناء حمل البار الحديدي.
• تأكد من انسيابية وبطء الحركة أثناء ممارسة التمرين؛ لاستهداف قوي.
• قم بأداء الحركة السلبية لمدة زمنية أطول مرتين مقارنة بالحركة الإيجابية.
• احرص على ممارسة التمرين لعدد لا يقل عن 4 مرات خلال الأسبوع الواحد؛ لتحقيق نتائج مثالية وسريعة.
• التزم باتباع نظام غذائي متوازن وصحي؛ لدعم بناء وتقوية العضلات بفعالية أكبر.

هل تمرين سحب عكسي للبايسبس reverse barbell curl آمن؟

بالتأكيد يعد التمرين آمنًا تمامًا وغير مسبب للإصابات أو الأضرار، ومع ذلك إذا كنت تجد صعوبة في ممارسته، أو كنت تعاني من إصابات في منطقة الكتف، أو الذراعين، أو الظهر، فلا يفضل الاستمرار في أدائه؛ لعدم ظهور المضاعفات الحادة على العضلات.

اقرأ أيضًا: “كيفية تنفيذ تمرين رفع الساق البديلة ولمس إصبع القدم Alternative toes touch دون أخطاء“

اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين الحصان للبايسبس بالبار barbell preacher curl في الجيم بدون أخطاء“

يعتبر تمرين سحب عكسي للبايسبس reverse barbell curl من أهم التمارين الرياضية المركبة والأساسية، لذلك احرص على ممارسته بشكل صحيح وبصورة منتظمة؛ حتى تحقق أفضل وأسرع نتائج على الإطلاق، مع التأكد من تطبيق النصائح المذكورة في السابق؛ لزيادة فعالية وكفاءة التمرين وقوة استهدافه.