خطوات تمرين الدفع أعلى الرأس بالدمبل Dumbbell overhead extension في البيت

إذا كنت تطمح للوصول إلى عضلات تراي سبس أقوى وذات مرونة أعلى، فمن الأفضل لك أن تبدأ في ممارسة تمرين الدفع أعلى الرأس بالدمبل Dumbbell overhead extension، حيث ثبت أن معظم الألياف العضلية الموجودة بعضلات التراي تستجيب بصورة أفضل مع تمارين الأوزان الثقيلة، وذلك ما يتم أثناء ممارسة ذلك التمرين، وفي السطور التالية خطوات تنفيذه بالتفصيل فاحرص على متابعتها.

ما هو تمرين الدفع أعلى الرأس بالدمبل Dumbbell overhead extension؟

هو واحد من التمارين المهمة لعضلات التراي سبس على الإطلاق؛ نظرًا لاستهدافه المثالي من جميع الزوايا والقوي، إلى جانب أنه يشرك أغلب عضلات الجسم الأخرى أثناء ممارسته؛ ولذلك تمت تسميته بملك تمارين وحركات الضغط، وهو يستهدف بشكل أساسي عضلات التراي سبس، وعضلات الكتف، وعضلات الذراعين، وعضلات الصدر، والرأس الخارجية، بالإضافة إلى أنه يحفز عضلات الظهر السفلى، وعضلات الساقين، وعضلات البطن، وعضلات الفخذ، وعضلات المؤخرة.

اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين دراجون فلاج dragon fly دون أخطاء”

خطوات تنفيذ تمرين الدفع أعلى الرأس بالدمبل Dumbbell overhead extension

نظرًا لاعتماد التمرين بالكامل على استخدام الدمبل، فمن المهم أن تتحلي بالتركيز والحذر أثناء تنفيذ خطواته؛ لكيلا تصاب بأي أضرار خطيرة، وأيضًا حتى تتمكن من تحقيق الاستهداف المثالي للعضلات المرجوة بشكل صحيح، وفيما يلي خطوات تنفيذ التمرين بالتفصيل:

• ابدأ بإمساك 2 دمبل في كلتا اليدين بأوزان مناسبة لقوتك، ثم اجلس في وضعية مستوية على المقعد المخصص لأداء التمرين.
• قم بالاستلقاء على المقعد في وضعية مستقيمة، ثم احمل الدمبل فوق الصدر، واحرص على إبعادهما بمسافة تساوي نفس عرض الكتفين، مع إنشاء زاوية قائمة ما بين الساعدين والذراعين.
• أطلق الزفير بينما تدفع الدمبل إلى الأعلى، واحرص على فرد الذراعين بالكامل.
• اثبت على تلك الوضعية لمدة 1 ثانية فقط، ثم خذ نفسًا عميقًا بينما تخفض الدمبل للأسفل بشكل متوازن ليستقروا على جانبي الصدر.
• كرر عمل نفس الخطوات لعدد 2 مجموعة، على أن تتراوح عدد التكرارات من 15: 20 تكرارًا لكل مجموعة.

فوائد ممارسة تمرين الدفع أعلى الرأس بالدمبل Dumbbell overhead extension

إذا لم تهمل ممارسة التمرين بصورة منتظمة، فسوف تحصل على فوائده الرائعة في أقل مدة زمنية على الإطلاق؛ نظرًا لكونه من التمارين المثالية التي تركز على استهداف عضلات التراي وعضلات الجسم الأخرى بصورة قوية، وتتمثل فوائده في النقاط التالية:

• تنشيط ألياف عضلات التراي سبس بصورة أفضل.
• تقوية عضلات الترايسبس.
• بناء عضلات الترايسبس بفعالية.
• تضخيم عضلات التراي سبس.
• نحت عضلات الكتف.
• شد عضلات البطن.
• نحت عضلات الصدر.
• تقوية عضلات الظهر السفلى.
• دعم العمود الفقري.
• تقوية عضلات الرقبة.
• تنشيط عضلات الساقين.
• تحفيز عضلات الذراعين.
• تقوية عضلات الكتفين.
• شد عضلات المؤخرة.
• تحفيز عضلات الفخذ.
• تحسين أداء مفاصل الكتف.
• تحقيق استقرار وتوازن وضع الجسم.
• الوصول إلى التناسق العضلي الجذاب.
• تحقيق المرونة العالية.
• التمتع باللياقة البدنية الممتازة.

اقرأ أيضًا: “طريقة أداء تمرين لمس الركبة متقاطع cross knee touch دون أخطاء”

نصائح عند تأدية تمرين الدفع أعلى الرأس بالدمبل Dumbbell overhead extension

ثمة مجموعة مهمة من الإرشادات التي تحافظ عليك من الإصابات الخطيرة، بل وتزيد من فعالية التمرين وقوة استهدافه للعضلات الصحيحة، ولذلك من المهم أن تكون على معرفة بها، وتطبقها في كل مرة تقوم بممارسة التمرين بها، وهي تكون كما يلي:

• احرص على إغلاق المرفقين على الجسم أثناء ممارسة التمرين؛ لزيادة التركيز على عضلات التري سبس بدلًا من عضلات الصدر.
• تأكد من عدم تحريك رقبتك وتوجيه بصرك إلى الأعلى؛ لتجنب الإصابات الخطيرة.
• احرص على دفع الساقين للأسفل على الأرض بأكبر قوة ممكنة، أثناء الصعود بالدامبل إلى الأعلى؛ لزيادة المقاومة وإشراك كل عضلات الجسم في التمرين.
• حافظ على ثبات اتجاه عضلات المرفقين إلى جانبك؛ حتى لا تصاب بأضرار فيما بعد.
• تجنب زيادة ثقل الأوزان بشكل سريع بل من الأفضل زيادتها بشكل تدريجي؛ للتمكن من السيطرة عليها لاحقًا.
• من المهم أن يكون اتجاه راحتي اليدين نحو الأمام أثناء ممارسة التمرين.
• احرص على أخذ استراحة لمدة 10 ثوانٍ ما بين كل تكرار وآخر؛ للقدرة على مواصلة أداء المجموعات.

هل تمرين الدفع أعلى الرأس بالدمبل Dumbbell overhead extension آمن؟

بالتأكيد لا يعد التمرين مضر على الإطلاق، بل هو من التمارين الرياضية الشاملة التي تستهدف معظم عضلات الجسم بشكل عام، وبشكل خاص عضلات التراي سبس، ومع ذلك احرص على تنفيذ خطواته بحذر؛ لتجنب الأضرار المحتملة.

اقرأ أيضًا: “كيفية تنفيذ تمرين رفع الساق البديلة ولمس إصبع القدم Alternative toes touch دون أخطاء”

يعتبر تمرين الدفع أعلى الرأس بالدمبل Dumbbell overhead extension من التمارين المهمة لعضلة التراي سبس؛ نظرًا لكونه يستهدفها بتركيز عالٍ وبعدة زوايا متنوعة، كما إنه ينشط أليافها العضلية بصورة مثالية، فضلًا عن إشراكه لأغلب عضلات الجسم الأخرى، وبالتالي زيادة قوتهم ومرونتهم، لذلك احرص على ممارسته بشكل صحيح؛ للحصول على فوائده الرائعة خلال فترة زمنية قصيرة.