إذا كنت ترغب في تقوية عضلات ظهرك، فمن الأفضل أن تبدأ بممارسة تمرين سحب ظهر ماسكة مقلوبة Reverse Grip Machine Row الآن؛ نظرًا لكونه من التمارين الرياضية الفعالة في بناء وتطوير وتقوية عضلات الظهر بكفاءة، بفضل استهدافه المثالي للعضلات، لذلك احرص على متابعة السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن التمرين وكيفية ممارسته بشكل صحيح.
جدول المحتويات
ما هو تمرين سحب ظهر ماسكة مقلوبة Reverse Grip Machine Row؟
هو واحد من أفضل تمارين الظهر على الإطلاق، والذي يستهدف عضلات الظهر بأكملها بصورة مثالية، كما ينشط مجموعة من العضلات الأخرى أثناء ممارسته، إذ يستهدف عضلات المنطقة العلوية والسفلية من الظهر، وعضلات الذراعين، وعضلات الكتفين، بالإضافة إلى أنه ينشط عضلات البطن وعضلات الصدر، ويعتمد على قوى السحب.
اقرأ أيضًا: “تمرين كات كاو سترتش CatCow Stretch”
كيفية ممارسة تمرين سحب ظهر ماسكة مقلوبة Reverse Grip Machine Row
تعد طريقة ممارسة التمرين بسيطة للغاية وغير معقدة إطلاقًا، ومع ذلك تتطلب خطواته التركيز عند التنفيذ؛ لزيادة فعالية النتائج والفوائد المرجوة منه، وأيضًا لحماية الجسم من التعرض للإصابات الخطيرة فيما بعد، وتتمثل طريقة ممارسة التمرين في النقاط التالية:
- اجلس على مقعد جهاز السحب، واحرص على وضع قدميك على المكان المخصص لهما بشكل ثابت.
- قم بالإمساك بالمقابض بكلتا اليدين بصورة مقلوبة، بحيث يصبح إحدى الكتفين متوجهًا إلى الأسفل.
- ابدأ في سحب المقبض ببطء في اتجاه جسدك إلى أن يصل لعضلات الصدر.
- قم بالرجوع إلى وضعية البداية ببطء.
- كرر نفس الخطوات لعدد 3 مجموعات، على أن يكون عدد التكرارات من 10: 12 تكرارًا للمجموعة الواحدة.
فوائد ممارسة تمرين سحب ظهر ماسكة مقلوبة Reverse Grip Machine Row
يتمتع التمرين بأكثر من فائدة مثالية سواء لعضلات الظهر، أم لعضلات الجسم بأكمله؛ لذلك دائمًا ما ينصح بالاستمرار على ممارسته بصفة دورية؛ للحصول على أفضل نتائج ممكنة خلال فترة زمنية بسيطة، وفيما يلي فوائد ممارسة التمرين بانتظام:
- زيادة قوة عضلات الظهر السفلية والعلوية.
- تحسين وضعية الجسم وتوازنه.
- زيادة اللياقة البدنية.
- نحت عضلات الظهر.
- تنشيط عضلات البطن.
- نحسين أداء عضلات الذراعين.
- تحفيز عضلات الكتفين.
- نحت عضلات البطن.
- زيادة مرونة الجسم.
- رفع طاقة تحمل الجسم.
- الحصول على الشكل المتناسق للجسم.
- تقليل فرص المعاناة من الإصابات الخطيرة في منطقة الظهر ومفصل الركبة.
- تحفيز عضلات الصدر.
- تضخيم عضلات الظهر.
- زيادة الكتلة العضلية.
اقرأ أيضًا: “تمرين بلغاريان سكوات Bulgarian Split Squat”
نصائح عند ممارسة تمرين سحب ظهر ماسكة مقلوبة Reverse Grip Machine Row
هناك مجموعة من النصائح التي يساعدك اتباعها في زيادة فعالية التمرين، بالإضافة إلى تجنب المعاناة من الإصابات في وقت لاحق؛ لذلك ينصح بالالتزام بتطبيقها عند ممارسة التمرين، وتتمثل في النقاط التالية:
- احرص على وضع قدميك بصورة ثابتة فوق المكان المخصص بها في الجهاز.
- تأكد من استقامة الظهر أثناء ممارسة التمرين وعدم انحنائه بصورة مفرطة سواء للخلف أم للأمام؛ لتجنب الإصابات.
- احرص على استعمال عضلات الظهر في الحركة أثناء التمرين لا عن طريق استخدام عضلات الذراعين.
- تأكد من التنفس ببطء عند السحب وعند إعادة المقبضين لوضع البداية.
- راعي ممارسة التمرين على فترات دورية منتظمة؛ لأفضل نتائج ممكنة خلال فترة بسيطة.
- الحفاظ على الوضعية الصحيحة للعمود الفقري طوال مدة التمرين.
- الحرص على تنفيذ خطوات التمرين ببطء؛ لزيادة كفاءة الاستهداف.
هل تمرين سحب ظهر ماسكة مقلوبة Reverse Grip Machine Row آمن؟
نعم بالتأكيد يعتبر التمرين آمنًا تمامًا ولا يسبب أي أضرار تذكر، لا سيما إذا تمت ممارسته بصورة صحيحة، وباتباع النصائح المذكورة في السابق؛ لذلك راعي تنفيذها أثناء ممارسة التمرين.
اقرأ أيضًا: “تمرين سحب ضيق بالجهاز Close Grip Machine Row”
تمرين سحب ظهر ماسكة مقلوبة Reverse Grip Machine Row من التمارين الرياضية المهمة لعضلات الظهر سواء السفلية أم العلوية؛ لذلك احرص على تضمينه ضمن جدول التمارين الرياضية الخاص بك، مع الالتزام بتطبيق النصائح المذكورة في السابق؛ لتجنب الإصابات الخطيرة فيما بعد.
