كيفية ممارسة تمرين رفرفة جانبي بالكابل Cable lateral raise وأهميتة

إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات كتف قوية ومنحوتة بشكل مثالي وجذاب، فاحرص على ممارسة تمرين رفرفة جانبي بالكابل Cable lateral raise على فترات دورية منتظمة؛ فهو واحد من أهم التمارين الرياضية التي تعمل على عضلات الكتف لا سيما العضلات الجانبية باستهداف قوي وبعدة زوايا متنوعة، لذا قم بمتابعة السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن التمرين وكيفية ممارسته بصورة صحيحة.

ما هو تمرين رفرفة جانبي بالكابل Cable lateral raise؟

هو واحد من أفضل التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الكتف بالكامل، تحديدًا العضلات الجانبية منها، وقد تم اشتقاقه من تمرين الرفرفة بالدامبل الجانبي، ولكنه يعتبر أفضل منه؛ لكونه يركز ويستهدف عضلات الكتف الجانبية بشكل أكبر وأقوى، إلى جانب أنه يضع الكثير من الضغط على العضلة بفعل مقاومة الكابل.

اقرأ أيضًا: “تمرين دفع الكتف بالدامبل Dumbbell shoulder press”

كيفية ممارسة تمرين رفرفة جانبي بالكابل Cable lateral raise

تعتبر طريقة ممارسة التمرين بسيطة للغاية وغير معقدة، ومع ذلك من الضروري التركيز أثناء تنفيذ خطواته؛ حتى يتمكن اللاعب من استهداف العضلات الصحيحة وبشكل قوي، بالإضافة إلى حماية عضلاته من التعرض للإصابات الخطيرة في وقت لاحق، وفيما يلي كيفية ممارسة التمرين:

• قم بالوقوف في مقدمة جهاز الكابل من الجانب مباشرةً.
• باستخدام ذراعك اليسرى اسحب وزن الكابل من الأسفل بحيث يكون في نفس طول منطقة الخصر لديك وأن تواجه الكابل لجهتك اليمنى، بينما تقوم بأخذ نفس عميق ويدك اليمنى مستقرة على جانبك الأيمن.
• ابدأ برفع وزن الكابل إلى الأعلى بحيث يصبح ذراعك بأكمله في نفس مستوى كتفك، مع إطلاق الزفير.
• كرر نفس الخطوات لعدد 4 مجموعات بالتناوب ما بين كل جانب من الجسم، على أن تتراوح التكرارات من 12: 15 تكرار لكل مجموعة.

فوائد ممارسة تمرين رفرفة جانبي بالكابل Cable lateral raise

ممارسة التمرين بصفة دورية يوفر لك مجموعة من الفوائد الرائعة التي لا حصر لها، سواء لعضلات الكتف أم لبقية عضلات الجسم الأخرى، وتتمثل فوائد ممارسة التمرين على فترات دورية منتظمة في النقاط التالية:

• زيادة قوة العضلات الدالية في الكتفين.
• بناء عضلات الكتف بصورة كاملة.
• نحت عضلات الكتف.
• تحسين أداء مفصل الكتفين.
• تقليل احتمالية التعرض للإصابات الخطيرة في منطقة الكتفين.
• تحفيز عضلات الذراعين.
• تنشيط عضلات الصدر.
• تحفيز عضلات البطن.
• تحسين استقرار وتوازن وضعية الجسم.
• نحت عضلات البطن.
• زيادة مرونة الجسم.
• الحصول على جسم متناسق ولائق بدنيًّا.
• زيادة طاقة التحمل لدى الجسم.
• الوصول إلى اللياقة البدنية العالية.

اقرأ أيضًا: “تمرين رفرفة جانبي بالدامبل Dumbbell lateral raise”

أخطاء شائعة عند أداء تمرين رفرفة جانبي بالكابل Cable lateral raise

هناك مجموعة من الأخطاء التي يشيع وقوع اللاعبين فيها أثناء ممارسة التمرين، بحيث تتسبب في استهداف العضلات الخاطئة، والمعاناة من الأضرار العضلية الجسيمة، وفيما يلي أبرز تلك الأخطاء حتى تتجنبها أثناء ممارستك للتمرين:

• ميل الجذع، احرص على عدم تمايل جذعك أثناء ممارسة التمرين من خلال شد عضلات الأرداف والبطن؛ للمحافظة على استقرار وتوازن الجذع.
• رفع الكابل إلى الأعلى أكثر مما يجب، عن طريق رفع الكوعين أعلى مستوى الكتفين أثناء ممارسة التمرين، والأفضل هو أن يكون مستوى الكتفين هو الأعلى مقارنة بمستوى الكوعين.
• اتجاه الإبهام إلى الأسفل، من خلال دوران اليد وتوجيه الإبهام لجهة الأسفل تحديدًا بعد رفع الكابل لمستوى الكتف، والأفضل هو رفع الإبهام لجهة الأعلى إن استطعت، وإذا كنت لاعب مبتدئ فاكتفي برفع ذراعك دون دوران اليد.

نصائح عند أداء تمرين رفرفة جانبي بالكابل Cable lateral raise

حتى تحقق أقوى تركيز وضغط وأعلى استهداف للعضلات من ممارسة التمرين، احرص على تطبيق النصائح التالية:

• احرص على استقامة ظهرك أثناء ممارسة التمرين وعدم انحنائه مع الكابل أو الميل أثناء السحب؛ لتجنب التعرض للإصابات الخطيرة.
• تأكد من ممارسة خطوات التمرين بحركة بطيئة؛ حتى تتمكن من التحكم بمثالية بالتمرين وتجنب التعرض للأضرار العضلية.
• حافظ على ارتفاع مستوى الكوع عن مستوى الرسغ أثناء ممارسة التمرين.
• احرص على الإمساك بالكابل بإحكام وبقبضة قوية.
• التزم بتطبيق مستوى بصرك إلى الأمام وعدم تحريك منطقة الرقبة لديك أثناء ممارسة التمرين؛ لتجنب الإصابات الخطيرة فيما بعد.
• حافظ على ممارسة التمرين على الأقل 3 مرات خلال الأسبوع الواحد؛ لأفضل وأسرع نتائج ممكنة.
• مراعاة الالتزام بنظام غذائي متوازن وبه العناصر الغذائية المهمة لبناء العضلات وصحة الجسم.

هل تمرين رفرفة جانبي بالكابل Cable lateral raise آمن؟

بالطبع التمرين آمن كليًّا ولا يتسبب في التعرض لأي إصابات تذكر، ومع ذلك من المهم أن يراعي اللاعب تنفيذ خطوات ممارسة التمرين بتركيز عالٍ وبشكل صحيح؛ تجنبًا للمعاناة من أي أضرار محتملة.

اقرأ أيضًا: “تمرين رفرفة أمامي بالدامبل Dumbbell front raise”

تمرين رفرفة جانبي بالكابل Cable lateral raise وسيلتك المثالية نحو الحصول على عضلات كتف قوية وذات شكل رياضي جذاب، لذلك احرص على تضمينه ضمن البرنامج التدريبي الخاص بك، وممارسته بصفة منتظمة؛ لتحظى بفوائده الرائعة، وتصل إلى أفضل نتائج ممكنة خلال فترة زمنية بسيطة.